Рекомендации психолога 14.05.2019

То, что нас не убивает, делает нас сильнее. Не бойтесь экзаменов!

Мы можем очень хорошо подготовиться к экзаменам, но нам могут помешать сдать их максимально хорошо простые психологические причины. Я расскажу, какие они бывают и как с ними бороться. Всё совсем просто. Не волнуйтесь!

Условно, те стрессы, которые могут помешать сдать хорошо экзамен, можно разделить на несколько групп.

Физический дискомфорт.

Головная боль, любая другая боль или физическое недомогание, недосып, чувство голода, дискомфорт от неудобной одежды и пр. Моральные установки.

«Я не сдам!», давление родителей, «У меня не получится», «Если не поступлю в МГУ, то жизнь кончилась!», неуверенность в себе, низкая самооценка и пр.

Взаимоотношения с друзьями. Ссора с лучшим другом накануне экзамена, расставание с любимым человеком, обиды, непонимание. Взаимоотношения с родителями, родственниками. Родители пугают, что не сдашь, и что тогда случится что-то ужасное, а если сдашь, наоборот, то будет тебе счастье, ссора с родителями, ссора родителей между собой и пр.

Установки некоторых учителей.

«Вы ничего не учили и ничего не сдадите!», «Вы лентяи!» «У вас ничего не получится!» и т.п.

Психолого-неврологические состояния.

Бросает то в жар, то в холод, излишнее потоотделение, провалы в памяти на почве стресса, плохая концентрация внимания, дрожь, полуобморочное состояние и пр.

Внешние факторы.

Шум из окна, шум в аудитории (гудит лампа, наблюдатель чем-то шуршит, сосед громко дышит и пр.), посторонние запахи (краска после ремонта, запах еды из столовой и пр.), слишком яркий свет из окна, внезапно налетевшая гроза и пр.

Теперь главный вопрос: что делать? Как со всем этим справиться?

Вот простые ответы.

Борьба с физическим дискомфортом.

Поспать накануне экзамена хотя бы 6 часов, хорошо позавтракать, взять с собой на экзамен шоколад, сухофрукты, орехи (что вы любите) и оставить на входе в аудиторию, чтобы можно было выйти и перекусить во время экзамена, взять термос или воду. Надеть удобную одежду (чтобы не колола, не жала, чтобы было что снять, если жарко, и было, что надеть, если холодно). Взять таблетки от головной боли (если есть риск, что заболит голова).

Моральные установки.

Есть распространенное мнение, что нужно себе внушать: «У меня все получится, я самый лучший». Но это редко работает. Всегда есть внутренний голос, который с этим не согласен, и нашептывает: «Ничего не получится, ты лузер!» И возникает внутренний конфликт. Есть прекрасная фраза, которая помогает в любых ситуациях (говорю по своему опыту и по опыту своих клиентов). Вот она: «Я себе доверяю». То есть, я буду делать то, что могу и так, как могу. И, конечно, надо продумать запасные варианты с вузами или без них.

Взаимоотношения с друзьями.

Постарайтесь получить поддержку друзей, попросите ее. Или общайтесь перед экзаменом только с теми, кто даёт вам силы. Если таких нет, то посмотрите фильм с любимыми героями, пусть они вас мысленно поддержат. Возьмите на экзамен какой-то предмет, который дает вам силы (если такой есть), какой-нибудь знаковый для вас, который вам дорог. Но, понятно, это не должно быть даже похоже на шпаргалку.

Взаимоотношения с родителями, родственниками.

Вы уже находитесь в таком возрасте, когда вы уже должны сами объяснять родителям, как с вами нужно общаться. Родители часто пугаются подросткового возраста ребенка и не знают, как себя вести. Часто родители думают, что критикуя ребенка, они стимулируют его на самосовершенствование. Но зачастую это не так. Как правило, подросток дает протестную реакцию в ответ на давление. То есть делает наоборот или на зло. Поэтому вы сами можете объяснить родителям, что вы от них хотите. «Мама (папа), когда ты так говоришь, мне только хуже», «Мама (папа), обними меня», «Мама (папа), поцелуй меня», «Мама (папа), скажи, что ты меня любишь и будешь так же любить, даже, если я не поступлю», «Мама (папа) сейчас не заходите ко мне, я хочу побыть один (одна)» и т.п.

Установки некоторых учителей.

Некоторые учителя, как некоторые родители и вообще взрослые иногда думают, что критикуя детей, они их активизируют на учебу и другие хорошие поступки. Но, как я уже говорила, подростки такие оппортунисты в силу возраста, и у них возникает чувство протеста в ответ на такое давление. Поэтому, что можно сделать? Перед экзаменом нужно подойти к тому учителю, который любимый, и попросить моральной поддержки. Учителя с удовольствием вас приободрят. Не нужно стесняться!

Психолого-неврологические состояния.

Тут помогут физические упражнения. Можно пойти на утреннюю пробежку перед экзаменом, чтобы снять стресс и улучшить кровоснабжение головного мозга. Во время экзамена, не сходя с места, можно делать несложные упражнения – крутить головой, упражнения для глаз (круговые движения, смотреть то вблизь, то вдаль и т.п.), точечный массаж кистей рук. Глубокий вдох и глубокий выдох тоже помогут. И обязательно не забывайте, что можно выходить из аудитории неограниченное количество раз. Выйдите и поделайте физические упражнения (если стесняетесь на людях, то можно в туалете) – отжимания, приседания, растяжки, круговые движения руками и пр. Очень хорошее упражнение – постоять на голове, но это уже для продвинутых. Короче, нужно усилить кровоток, улучшить кровоснабжение головного мозга. Полезно тоже попить и поесть. Это отвлекает и успокаивает, дает силы.

Внешние факторы.

При внешнем шуме можно попросить наблюдателей закрыть окно, не шуршать самим. Не бойтесь! Наблюдатели не надсмотрщики, а помощники. При постороннем запахе можно так же попросить наблюдателей открыть окно. Если чего-то невозможно избежать (громко дышит сосед или что-то ещё), постарайтесь игнорировать. Не забывайте о физический упражнениях, упомянутых выше, которые помогают сконцентрироваться.

Подумайте о том, что экзамены для вас, а не вы для экзаменов. Вы чудесны и прекрасны сами по себе, независимо от результатов этих экзаменов. И все будет хорошо! Если что, приходите, поговорим.

Подготовила педагог - психолог: Ольга Александровна Константиновская